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Falando de Leguminosas ...

Sabia que…

… 2016 foi declarado, pela Assembleia Geral das Nações Unidas, como o Ano Internacional das Leguminosas?

… alternando a cultura de milho com a de uma leguminosa, a produção do cereal pode resultar num aumento de cerca de 25%?

A cultura de leguminosas “rouba” azoto da atmosfera, fixando-o no solo e, aproveitando apenas uma parte deste para o seu crescimento, ficando o restante armazenado na terra. Sendo o azoto um importante fertilizante agrícola, a cultura de leguminosas enriquece os solos e, deste modo, potencia a cultura seguinte de outras plantas.

.… a produção de leguminosas é benéfica para o ambiente?

Para além de fixar azoto nos solos, diminuindo a sua concentração na atmosfera, a cultura de leguminosas emite bastante menos dióxido de carbono e exige uma quantidade significativamente inferior de água do que a cultura de animais destinada à alimentação humana.

As Leguminosas….

…. são grãos comestíveis que existem no interior de plantas/vagens. Podem ser secas (p.e. ervilha, fava, milho, grão-de-bico, chícharo, feijão, feijoca, lentilha e tremoço) ou oleaginosas (p.e. amendoim, soja).

… são excelentes fornecedores de proteína de origem vegetal, de hidratos de carbono complexos (amido) e fibras insolúveis, de vitaminas do complexo B e sais minerais essenciais, bem como de substâncias antioxidantes. São pobres em gordura (as secas) e não possuem colesterol.

… apesar de todas as vantagens que representam para a saúde e para o ambiente, a realidade é que, em Portugal, a sua produção e consumo se encontram muito abaixo dos valores aconselhados. Quer a Pirâmide da Dieta Mediterrânica, quer a Roda dos Alimentos Portuguesa, atribuem a estes alimentos uma elevada importância na alimentação, considerando que o seu consumo deve ser semanal e diário respetivamente. Pessoalmente e profissionalmente, são para mim alimentos de eleição, que devem constar na alimentação diária. Não irei referir-me a quantidades, porque cada pessoa tem características, objetivos e necessidades individuais.

… podem ser incluídas na alimentação desde os 9-11 meses de idade, iniciando-se pelo feijão, lentilhas, grão e ervilhas (pela riqueza em proteínas e hidratos de carbono complexos); são importantíssimas na alimentação das crianças, dos adolescentes e jovens (especialmente meninas) e das mulheres grávidas (pela riqueza em proteínas, hidratos de carbono complexos, vitaminas (ácido fólico) e minerais (cálcio e ferro); e uma excelente alternativa na alimentação dos idosos (pela sua riqueza generalizada).

… secas encontram-se desidratas devido a um processo de secagem, pelo que é necessário fazer uma demolha prévia antes de as cozinhar. A metodologia ideal é a lavagem das leguminosas em água corrente, seguida da demolha em água fria, durante cerca de 8 horas. Não aconselho a utilização de bicarbonato de sódio no processo de demolha, pois embora seja eficaz para o acelerar, resulta de destruição de vitamina B1 – tiamina – e é uma fonte de sal. E sim, aconselho a utilização da água da demolha na confeção sempre que possível, devido à sua riqueza em vitaminas hidrossolúveis. As leguminosas frescas não necessitam de demolha e, as lentilhas apenas necessitam da lavagem antes da confeção.

… podem ser encontradas à venda em diversas formas de apresentação/conservação. Nas secas, à que escolher entre as que apresentam cor mais brilhante, suave e tamanho uniforme; nas frescas, à que optar por cores brilhantes e sem deterioração; nas congeladas, à que verificar se não existem cristais de gelo e procurar que o tempo entre a compra e o voltar a colocar no congelador seja mínimo; nas enlatadas, à que verificar os rótulos com atenção, optando por aquelas que possuem menos conservantes e sal.

… podem e devem ser consumidas em associação com outros alimentos que as potenciam, como é o caso dos cereais integrais (reforçando o valor proteico) e de alimentos ricos em vitamina C (p.e. citrinos, otimizando a absorção do ferro). Não devem ser consumidas ao mesmo tempo de alimentos/bebidas ricos cafeína (p.e. chá e café) nem em taninos (p.e. vinho), uma vez que estas associações interferem com a absorção do ferro presente nas leguminosas, diminuindo-o.

… encontram-se acessíveis durante todo o ano e apresentam uma enorme versatilidade quanto às alternativas culinárias, podendo surgir nas refeições desde as entradas, a sopas, a saladas frias, a pratos quentes e até em sobremesas.

… em algumas pessoas podem provocar desconforto intestinal como distensão abdominal e flatulência, sendo “desaconselhadas” para pessoas com doenças ou alterações neste órgão. Esta sintomatologia está associada à sua riqueza em fibras insolúveis, que entram em fermentação no intestino. Quanto a mim, não devem ser eliminadas da alimentação!! Pois mais uma vez saliento a sua riqueza nutricional, para além do que cada pessoa reage a um alimento de modo individual e caraterístico, bastando muitas vezes adotar medidas como a diminuição da frequência e quantidade ingerida; aumento do tempo de demolha; mudança da água de demolha a cada uma ou duas horas; não aproveitamento da água da demolha na preparação culinária e enxaguamento das leguminosas enlatas.


Vanessa do Carmo

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