conhecer os alimentos
pêra abacatemorangos
ameixa seca
kiwis
beringela
brócolos
feijão verde
batata
tomate
laranja
ervilha
melão e meloa
alface
pêra abacate
A pêra abacate é rica em gordura e calorias. A sua gordura é monoinsaturada e, tal como o azeite, rica em ácido oleico, um antioxidante que ajuda a descer o colesterol LDL e a aumentar o colesterol HDL.
A pêra abacate é uma boa fonte de vitamina E e também de potássio, que ajuda a regular a pressão arterial. Apresenta uma elevada quantidade de fibra e contem ácido fólico e vitamina B6. Tem também efeitos benéficos para a pele.
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morangos
Para além de deliciosos, são também uma óptima fonte de vitamina C, um nutriente antioxidante.
Os morangos fornecem ferro, um mineral que combate o cansaço e a anemia e que é facilmente absorvido, graças ao elevado conteúdo de vitamina C. Apresentam também grande quantidade de pectina, uma fibra solúvel que ajuda a eliminar o colesterol do organismo.
Ao actuarem como um diurético, ajudam a aliviar o inchaço das articulações, que ocorre em casos de artrite reumatóide e com ácido úrico.
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ameixa seca
A sua reputação como uma cura para a obstipação é bem merecida: as ameixas contêm um químico que estimula os músculos do intestino e funciona como um laxante fraco. As ameixas são uma óptima fonte de fibra solúvel, que ajuda a prevenir obstipação e, por sua vez, ajuda a reduzir o risco de cancro, especialmente cancro do cólon.
As ameixas também têm um papel importante na protecção do coração. A fibra solúvel ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL, e a sua elevada quantidade de potássio regula a pressão arterial. As ameixas são ricas em ferro e contêm boas quantidades de niacina, betacaroteno e vitamina B6, junto com cobre e boro.
São frequentemente tratadas com sulfureto e cobertas com uma capa de óleo mineral para as manter moles, esses óleos podem interferir com a absorção de vitaminas lipossoluveis por parte do organismo e prejudicar a mucosa intestinal, devendo também por isso dar preferência às ameixas biológicas.
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kiwis
Um kiwi contém 120% da DDR (dose diária recomendada) para a vitamina C – quase o dobro da quantidade que uma laranja tem.
Ao contrário de muitas outras frutas e vegetais, que perdem a maioria dos seus nutrientes quando acondicionados por mais do que alguns dias, os kiwis retêm 90 porcento da sua vitamina C mesmo após seis meses. Os kiwis fornecem, também:
- potássio em abundância, que é um protector do coração;
- mais fibra do que uma maçã;
- e uma enzima que ajuda na digestão.
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beringela
A beringela é um membro da saudável família das solanaceae, juntamente com tomates e pimentos, todos contêm terpenos, fitonutrientes que podem ajudar a desactivar hormonas que causam tumores e podem prevenir que os radicais livres danifiquem células saudáveis. O potássio que a beringela contem protege o coração ao regular a pressão arterial e o batimento cardíaco.
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brócolos
Os brócolos contem em abundância vitaminas e minerais essenciais. Assim como as couves, em geral. São da família das crucíferas que, são ricas em compostos (substancias fitoquímicas) que ajudam a proteger-nos contra certas doenças como diabetes, doença cardíaca, hipertensão, cancro.
Os brócolos são uma boa fonte de vitamina C.
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feijão verde
Pertence à família das leguminosas frescas e pode também ser denominado por vagem.
É rico em vitaminas e minerais (tais como carotenos, vitamina C e ácido fólico; ferro, cálcio, potássio e magnésio) e apresenta baixo valor energético. O feijão verde é uma boa fonte de fibra alimentar.
Os carotenos e a vitamina C são bons antioxidantes, que ajudam a proteger de infecções. O magnésio, o potássio, a fibra e o ácido fólico desempenham um importante papel na protecção cardiovascular. O magnésio e o potássio têm efeito complementares na manutenção da tensão arterial.
O feijão verde apresenta uma quantidade razoável de ferro, que é importante para a formação de hemoglobina (componente do sangue).
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batata
A batata é um tubérculo que é constituído por uma elevada quantidade de água. É rica em amido (hidrato de carbono complexo), assim como noutros minerais como, por exemplo, o potássio.
O seu teor em proteínas, fibras e vitaminas é escasso. Evidenciam-se as vitaminas C e B6, que existem sobretudo na pele do tubérculo (quando são descascadas ou cozinhadas este teor vitamínico é reduzido).
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tomate
O tomate contém uma elevada percentagem de água na sua composição (94%) e um baixo teor de hidratos de carbono.
Apresenta na sua constituição vitaminas e minerais donde se destacam os carotenos, nomeadamente o licopeno, a vitamina C e o ácido fólico, bem como o magnésio e o potássio.
O licopeno é um antioxidante e protege as células das agressões provocadas pelos radicais livres ajudando na prevenção de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de cancro, como o colorectal e da próstata.
O tomate tem ainda outros antioxidantes importantes, como o beta-caroteno e a vitamina C.
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laranja
A laranja é uma fruta rica em vitamina C, sendo também uma boa fonte de ácido fólico, magnésio e potássio. É também uma fonte considerável de fibra (encontra-se principalmente junto à casca - "a parte branca" da laranja).
A elevada quantidade de vitamina C, flavonóides e β-caroteno, tornam este fruto, especialmente interessante para a saúde cardiovascular, devido ao efeito antioxidante destes nutrientes (impedem que o colesterol LDL, "mau colesterol", se acumule nos vasos sanguíneos).
O consumo deste citrino, juntamente, com alimentos ricos em ferro, aumenta a absorção do ferro pelo organismo.
A fibra solúvel que existe na laranja pode ser benéfica ao trânsito intestinal.
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ervilha
As ervilhas pertencem à família das leguminosas. As secas, devido ao seu alto teor em hidratos de carbono (essencialmente amido) e proteínas vegetais, destacam-se pela sua riqueza energética.
A pele das ervilhas é muito rica em fibra, que pode facilitar o trânsito intestinal, impedir a absorção de colesterol e ácidos biliares pelo organismo, assim como promover a saciedade.
Apresentam vitamina B1 e uma quantidade moderada de ferro, potássio e cálcio.
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melão e meloa
O melão e a meloa têm um valor energético muito baixo visto serem constituídos principalmente por água. Têm elevada quantidade de pectina (fibra solúvel), de vitamina C e carotenos. Os frutos com uma cor laranja ou amarela, como a meloa, são mais ricas nestas vitaminas do que as mais claras. Apresentam também na sua composição uma quantidade apreciável de potássio.
A fibra presente nestes alimentos é facilitadora do trânsito intestinal (a pectina forma um gel no interior do intestino que promove a sua motilidade) e ajuda a regular o apetite.
Os carotenos (pro-vitamina A) tem propriedades antioxidantes, ajudam a melhorar a visão, protegem as mucosas e a pele.
A vitamina C, tem também, propriedades antioxidantes que ajuda a melhorar o sistema imunitário e a combater as infecções.
O melão e a meloa são alimentos muito bons para quem quer perder peso, visto terem um baixo valor energético, uma grande quantidade de água e fibra que ajuda a regular o apetite.
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alface
A alface tem um conteúdo em água que representa 96% do seu peso, o que lhe confere um valor energético muito baixo.
Apresenta uma quantidade de fibra moderada, que ajuda a aumentar a sensação de saciedade.
Em relação às vitaminas e minerais, evidenciam-se os carotenos e o ácido fólico, assim como o magnésio e o potássio.
Por tudo isto pode ser consumida sem grandes restrições.
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